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5 Conseils d’une Nutritionniste pour bien Nourrir Le Cerveau

bon pour le cerveau

« Il n’est pas dans notre corps d’organe plus dense. Au creux de ses replis tassés, blanchâtres, subsiste la trace de l’être qu’il anime, de ce qu’il voit, entend, pense, de ce qui l’émeut, trouble, bouleverse parfois, tout ce que fut la vie d’un enfant, d’un adolescent ou d’un être mûr, ses hésitations et ses choix, ses amours et ses haines, ses préjugés et ses projets… »

(Jacques-Michel Robert)

 

Le cerveau contrôle nos mouvements, nos sens, notre mémoire et la pensée. Protégé par la boîte crânienne, son rôle est de recevoir les informations, les enregistrer puis envoyer les réponses.

De l’émotion à l’intelligence, du stress au bien-être, de la parole aux relations humaines, il nous raconte une histoire, la nôtre…

Tout comme le corps, notre cerveau ne peut pas fonctionner sans apports nutritifs. Une alimentation non adaptée entraînerait une fatigue intellectuelle, une baisse de concentration, un manque de vigilance, des difficultés à mémoriser… À terme, tous ces signaux peuvent causer des dégâts irréversibles.

La nutrition vient donc en amont pour prévenir toutes ces perturbations. D’où la nécessité d’une alimentation de qualité afin de prodiguer tous les éléments essentiels.

 

Mais comment bien prendre soin de son cerveau ?

 

 

Le cerveau, ce chef d'orchestre ...

Indispensable à la vie, notre cerveau est l’intermédiaire entre le monde extérieur et le monde intérieur. Il est le chef d’orchestre des phénomènes intellectuels et affectifs. Mais aussi des sensations, nous permettant de renouveler quotidiennement nos apports nutritionnels.

Lorsqu’un aliment est placé dans la bouche, le cerveau donne l’ordre d’analyser sens par sens l’aliment. La langue contient les capteurs du goût, près de 10 000 papilles réparties à la surface de l’organe. Elles permettent de percevoir le doux et le salé à la pointe de la langue, l’acide est perçu sur les côtés et l’amer à la base.

Deux nerfs droit et gauche emmènent le message jusqu’au cerveau. La mastication et la salivation commencent, des corps volatils s’échappent de l’aliment. La combinaison du goût et de l’odorat aboutit à déterminer l’arôme de l’aliment.

En même temps les récepteurs tactiles situés à l’intérieur de la bouche donnent des informations sur sa consistance sa température, sa dureté … On ne mange donc rien sans le sentir avec plus ou moins de réflexion !

 

Le cerveau contrôle également toutes les fonctions vitales

Citons le déclenchement du sommeil, le contrôle de la température du corps ou encore la prise de nourriture et de boisson. Il règle ainsi nos états internes à notre insu. Nos organes fonctionnent silencieusement mais le cerveau est informé en permanence de leur état de fonctionnement. Le plus souvent, nous sommes tenus à l’écart de ce qui se passe.

Toutefois, certaines informations nous parviennent sur notre état interne quotidiennement à travers des sensations que vous reconnaissez très probablement : les sensations de faim ou au contraire de satiété qui régulent nos prises alimentaires.

 

Mais comment est-ce possible ?

L’augmentation du taux de glucose dans le sang (la glycémie) après un repas active le centre de la « satiété ». Une hormone présente dans l’estomac envoie également un signal pour dire «stop ». Le cerveau empêche l’envie de manger et déclenche la sensation de satiété.

C’est la raison pour laquelle une personne rassasiée reste insensible devant des mets raffinés alors que si elle était à jeun, le cerveau déclencherait immédiatement l’envie de manger accompagnée bien sûr d’une sensation de plaisir !

De même la soif est régulée par le cerveau pour déclencher ou empêcher la prise de boisson grâce à la sensibilité des neurones à la concentration du sang en eau.

Après notre plongée dans les profondeurs arides de l’anatomie, essayons de refaire surface et prenons de la hauteur pour nous poser quelques questions sur le rôle de l’alimentation sur notre cerveau.

 

Mais pourquoi penser à le nourrir si généreusement ?

Quand on parle de nutrition, il faut tout d’abord considérer la cellule. Dans notre organisme, on a environ 10 000 milliards de cellules dans l’organisme assurant les fonctions des différents organes. Notre cerveau à lui seul, en contient environ 100 milliards, comparables à des lignes de téléphone.

C’est donc un véritable système de communication entre le monde intérieur et le monde extérieur. Le rôle de la nutrition est donc d’assurer le bon fonctionnement de la cellule et d’intervenir en amont pour prévenir l’ensemble des altérations de la qualité de vie.

Tout comme le corps, le cerveau ne peut fonctionner sans apports nutritifs. On a vu à quel point notre cerveau est indispensable à la vie et son importance capitales. Les 100 milliards de cellules nerveuses qu’il contient ont des fonctions très variées et elles ne peuvent assurer leur rôle correctement si leur membrane est mal nourrie.

Alors que le cerveau ne représente que 2 % de notre masse corporelle (près de 1.2 kg chez l’adulte), il absorbe 20 % de l’énergie alimentaire que nous consommons ! D’où l’importance d’une alimentation saine et équilibrée !

 

cerveau aliments nutrition

 

Mais quels sont les éléments essentiels dont il a besoin ? Voyons cela de plus près…

Les nutriments sont les différents composants des aliments. Ils doivent être renouvelés quotidiennement pour assurer l’équilibre et la protection du corps. Voici les éléments indispensables au bon fonctionnement de notre cerveau :

Des Glucides

C’est en grande partie dans les glucides que le cerveau puise son énergie quotidiennement. Alors que les autres cellules peuvent utiliser en cas de besoin d’autres ressources énergétiques comme les lipides ou les protéines, les neurones du cerveau consomment uniquement du glucose. Descendre en dessous du taux nécessaire représente un risque si on ne fait pas attention !

Lesquels faut-il favoriser ?

Les féculents : carburant de l’organisme

Une grande variété de féculents existe, voici leur classification :

  • Les céréales et dérivés : blé (farine, semoule, pain, pâtes), maïs, riz, avoine, orge, millet, sarrasin…
  • Les tubercules : la pomme de terre et le manioc.
  • Les légumes secs ou légumineuses : lentilles, haricots, pois, fèves…

Ils apportent principalement des glucides complexes, qui diffusent de manière lente et continue l’énergie dans le sang. Ces aliments retardent l’apparition de la sensation de faim. Ils permettent donc de tenir jusqu’au repas suivant sans fringale.

Pour éviter la baisse de vigilance et de concentration, les féculents sont vraiment une arme anti-grignotage.

Ils sont à consommer à chaque repas.

 

Quant aux fameux sucres simples, très appréciés de tous pour leur douce saveur ainsi que pour le plaisir de nos papilles, il vaut mieux limiter leur consommation. En effet leur pouvoir sucrant est beaucoup plus élevé. On classe dans cette catégorie : le sucre, le miel, les bonbons, les boissons sucrées, le chocolat, les glaces, les sorbets, les pâtisseries…

Des lipidessoin du cerveau pleine forme

Indispensables à l’organisme car elles lui fournissent de l’énergie, des acides gras essentiels ainsi que des vitamines A, D et E. Leur rôle principal est d’intervenir dans la structure des membranes des cellules.

 

Choisissez des huiles végétales pour vos cuisson et assaisonnement comme l’huile d’olive, de colza ou de noix (riches en oméga-3), de tournesol, d’arachide et de pépin de raisin (pour les oméga-6). De l’ordre de 1 à 2 cuillères à soupe par repas et par personne.

 

 

Des protéines : garantes de l’interconnexion entre les neurones !

Elles sont le constituant essentiel des cellules. Leur rôle énergétique est accessoire et n’intervient que lorsque l’apport glucidique et lipidique devient insuffisant.

Elles doivent être présentes à chaque repas. On les retrouve dans les viandes (blanches ou rouges), les poissons (maigres ou gras), les œufs, ainsi que dans les produits laitiers. Ces derniers apportent des protéines animales de qualité ainsi que du calcium !

 

Des vitamines

La vitamine B9 ou acide folique : est tout particulièrement intéressante car elle permet d’éviter la fatigue intellectuelle et l’irritabilité.

On la trouve surtout dans les légumes verts, la salade, les légumes secs, abats, les noix, les carottes et le jaune d’œuf

La vitamine B12 : extrêmement importante durant les années d’adolescence car elle favorise le développement intellectuel.

On la trouve uniquement dans les aliments d’origine animale : viandes, abats, les poissons, les œufs et les produits laitiers

La vitamine C : a un effet antifatigue.

Les fruits frais (en particulier les agrumes) et les légumes frais en sont les principales sources.

La vitamine E : précieux pouvoir antioxydant, pour le cerveau, elle permet de lutter contre les radicaux libres qui endommagent les cellules.

Elle est présente en quantité intéressante dans les épinards, la laitue, les fruits secs, le germe de blé, et certaines huiles (d’olive, de germe de blé, de soja, de tournesol, d’arachide, de maïs, et de colza.

 

Des minéraux

Deux minéraux sont particulièrement recommandés pour le développement et l’entretien du cerveau :

le Fer

Il entretient la mémoire et est donc particulièrement important chez l’enfant car il permet un bon apprentissage. Il permet également le transport de l’oxygène.

En effet, parmi tous nos organes, le cerveau est celui qui consomme le plus d’oxygène.

Que ce soit en période de sommeil ou de rêve, le cerveau est extrêmement vulnérable à l’égard de son oxygénation. D’où l’intérêt de veiller à de bons apports en fer dans notre alimentation.

On en trouve surtout dans la viande, les abats, le poisson, le jaune d’œuf ainsi que dans les légumes et fruits secs ou encore dans les céréales complètes et le cacao. Ainsi que dans les fruits secs, les légumes secs, coquillages et crustacés.

 

l'Iode

Très important lors de la croissance chez l’enfant et pour un bon développement mental. On en trouve dans le sel marin enrichi, les crustacés et poissons de mer.

 

Et de l’eau !

eau cerveau

Élément vital, l’eau sert à hydrater les cellules, à transporter les nutriments

et à éliminer les déchets.

Buvez abondamment (1.5 L d’eau par jour au minimum).

 

 

Focus sur les Radicaux Libres

Notre organisme fabrique de l’énergie à partir des aliments et de l’oxygène. En conséquence, les cellules produisent des molécules qui nous font vieillir : les radicaux libres. C’est leur accumulation qui accélère l’usure. Une alimentation riche en fruits et légumes, eux-mêmes riches en antioxydants, permet de ralentir ce processus !

 

En effet, un excès de radicaux libres endommage les cellules et donc les neurones. Pour protéger les neurones, il faut nourrir l’organisme en antioxydants : vitamines E et C, bêta-carotène, flavonoïdes, acides phénols, sélénium et zinc.

 

Fruits et légumes en quantité doivent donc faire partie de l’alimentation de tous, mais on peut insister sur la salade, les légumes verts, les fruits secs, les carottes, les tomates, les épinards, les abricots, les melons et les pêches.

Maintenant que vous connaissez les besoins du cerveau, vous en déduirez simplement comment composer vos repas pour stimuler votre intelligence, entretenir votre mental et garder le moral !

 

Naima EL MEKKI

Diététicienne – Nutritionniste

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